چگونگی تمرین و تغذیه تیپ بدنی اکتومورف

چگونگی تمرین و تغذیه تیپ بدنی اکتومورف

1 9 چگونگی تمرین و تغذیه تیپ بدنی اکتومورف

بسیاری از مردم برای هم دردی به شما میگویند بیشتر بخورید!!

در این مقاله جیمز چان برای کمک به افراد لاغر اندام در مسیر عضله سازی،تغذیه خاص و توصیه های تمرینی را برایتان فراهم می کند.

بدنسازی همواره یک فرایند عضله سازی و سپس پالایش(خشک کردن)عضله است. شما توده عضلانی را با تمرکز بر یک تعداد انگشت شماری از ورزش های ترکیبی میسازید و سپس شما عضلات خود را با تمرین دادن از جهات مختلف اصلاح میکنید .

این مانند مجسمه سازی است: شما نمی توانید شکل و قالب چیزی را که ندارید را آراسته کنید. ابتدا شما باید خاک رس یا عضله روی قالب بگذارید و سپس مقداری از آن خاک رس را برای شکل دادن و اصلاح فرم قالب حذف کنید.

تیپ بدنی اکتومورف

اگر شما یک اکتومورف هستید، پس شما یک مسیر طولانی تری نسبت به بقیه پیش رو دارید. شما باید ابتدا عضله بسازید ممکن است با توصیه های دیگران وسوسه شوید و ۴-۵تمرین مختلف را برای هر قسمت بدن بخواهید انجام دهید اما. برای یک اکتومورف، با این حال، شما باید قبل از اصلاح عضله ،آن را بسازید!!. شما باید مراحل متناوب حجم و کات کردن را طی کنید.

برای حجم عضلانی به نیاز به ۳ چیز است:

مقدار زیادی غذا

وزنه سنگین

تمرکز روی یک تعداد انگشت شماری از ورزش های ترکیبی

تا میتوانید غذا بخورید!!!!

خیلی بخورید و اغلب در حال خوردن باشید. مقدار زیادی از کالری و مقدار زیادی از پروتئین بخورید. اگر شما ۵-۶ وعده ی غذایی به طور مساوی در طول روز نمیخورید، پس برای اضافه کردن وزن مقدار کافی سوخت به بدن نمی رسانید. سعی کنید ۳ وعده غذایی کامل (صبحانه، ناهار و شام) و ۲/۳ تنقلات در میان آنها میل کنید.

برخی از اشتباهات رایج در رژیم غذایی بسیاری از مردان لاغر اندام زمانی که تلاش برای ساخت توده عضلانی هستند عبارتند از:

به اندازه کافی پروتیین نمیخورند:

این نکته بسیار اساسی است ، اما اکثر بچه ها لاغر موفق به دریافت پروتئین کافی برای ساخت عضله در رژیم غذایی خود نمی شوند. یک طیف گسترده ای از گوشت، مرغ، تخم مرغ و ماهی بخورید. مکمل های غذایی با پودر پروتئین مصرف کنید. هر وعده غذایی باید یک تکه بزرگ از پروتئین که حداقل یک سوم بشقاب شما را اشغال کند داشته باشد.

بیش از از غذاهای پرکالری ولی مضر دوری میکنند:

شما نیاز به خوردن کالری بیشتری دارید. برای شما افراد لاغر با متابولیسم بالا،شما می توانید مقادیر کمی junk food(مانند پیتزا و غذاهای سرخ کردنی)برای دریافت بیشتر کالری مصرف کنید.در افراد لاغر اندام مواد مغذی به جایی که آنها قرار است میروند(عضله سازی) به جای این که به عنوان چربی در بدن انباشته شوند. بنابراین برای بچه های جوان لاغر،خوردن پیتزا، همبرگر و غذاهای سرخ کردنی به میزان مناسب توصیه میشود

نخوردن صبحانه:

این مهم ترین وعده غذایی روز است. اگر نظر شما صبحانه یک فنجان قهوه و شیرینی یا یک کاسه بلغور جو است، پس شما موفق به افزایش وزن بدن نخواهید شد. همانطور که قبلا هم گفتم: هر وعده غذایی باید یک تکه بزرگ از پروتئین که حدقل یک سوم بشقاب را اشغال کند تشکیل شده باشد.. برای صبحانه، من یک املت بزرگ با قهوه و نان تست را ترجیح میدهم.

صرف نظر کردن از وعده های غذایی:

گرسنگی برای مدت زمان طولانی بدن را در یک وضعیت کاتابولیک قرار می دهد. به عبارت دیگر، بدن عضلات خود را برای انرژی رساندن به ارگان های حیاتی مصرف میکند. احساس گرسنگی کمی مناسب است که شما متوجه میشوید که وقت غذا است اما به هیچ وجه هیچ یک از وعده های غذایی را جا نیندازید که گرسنگی طولانی تر شود شما باید صبحانه، ناهار و شام را با یک یا دو میان وعده در میان آنها مصرف کنید

حساسیت بیش از حد:

این یک اشتباه در رژیم غذایی نیست بلکه یک اشتباه روانی ایست. یک فرد لاغر همواره شکایت میکند که هر کاری را برای وزن آوردن انجام میدهد و خیلی هم میخورد اما یک پوند هم اضافه نمیکند. او همه چیز را در مورد ورزش و رژیم غذایی می خواهد. او از تجزیه و تحلیل بیش از حد نکات رنج می برد و در نهایت موفق به اجرای ۲ قانون ساده برای حجیم شدن نمیشود: برای حجیم شدن،زیاد بخورید و سنگین وزنه بزنید.

من تعداد زیادی از ایمیل از افراد لاغر نا امید دریافت میکنم که اغلب آنها به نظر نمیرسد برای خودشان تصمیم قاطع گرفته باشند و همواره برنامه بعدی را از من میپرسند که در آن مشکل نهفته است. تأکید بیش از روی هر چیزی یک پاسخ هورمونی خوب برای به دست آوردن وزن را فراهم نمیکند.

بسیاری از افراد لاغر عصبی هستند . آنها نمی توانند بنشیند. آنها به طور مداوم درحال ضربه زدن انگشت یا پا هستند. آنها به همه چیز واکنش زیاده از حد نشان میدهند. آنها نمیتوانند خود را در یک وضعیت ریلکس قرار دهند.تنها درمان کشیدن یک نفس عمیق و فکر کردن به چیزهای مثبت است.

تأکید بیش از به هر چیزی کورتیزول در بدن شما ازاد میکند، و کورتیزول مانع رشد عضله میشود و همچنین موجب ذخیره شدن چربی در ناحیه میانی بدن میشود. بنابراین اگر شما یک فردعصبی و یا از کوره در رفته هستید،از مصرف محرک ها خودداری کنید. بدون رد بولز و یا نوشیدنی های انرژی بخش، بدون قهوه یا نوشابه.

اگر شما نیاز به چیزی برای بیدار کردن شما در صبح دارید،مقداری چای سبز بنوشید که مقادیر مناسبی کافیین و تریِامین را فراهم کند.. تریِانین منجر به ترویج هوشیاری و تمرکز، و در عین حال ارامش بدن میشود..

بدنی عضلانی با استفاده از تمرین های قدرتی بسازید:

رژیم غذایی تنها نیمی از داستان است. خوردن مقدار زیادی غذا بدون تمرین سنگین و صحیح تنها شما را چاق می کند . تمرینات قدرتی باعث تحریک اشتها میشوند به طوری که شما می توانید تمام پروتئین و کالری اضافی بخورید و هنگامی که شما پروتئین و کربوهیدرات مصرف میکنید، آنها به عضلات سپرده شده و به عنوان چربی ذخیره نمیشوند.

اما نه هر برنامه تمرینی قدرتی موجب ایجاد حجم عضلانی نمیشود. فاکتور اصلی تمرینی در عضله سازی تنش عضلانی بالا است. به عبارت دیگر،ما از تمرین ها و وزنه هایی استفاده میکنیم که منجر به تنش فیبرهای عضلانی شما شوند،که متعاقبا رشد آنها را در طی دارد

فیبر های عضلانی تحت تنش مکانیکی قرار داده شده با جذب اسیدهای آمینه و ذخیره سازی کربوهیدرات ها در شکل گلیکوژن بزرگتر با ضخیم تر میشوند.تمامی تمرین ها عضلات را به کار میکشند،اما همه تمرینات منجر به تنش عضله نمیشوند. برخی از تمرینات بهتر از بقیه در ایجاد تنش عضلانی بالا هستند. کلید اصلی برای درست کردن تنش عضلانی بالا استفاده از حرکات سنگین و حرکات چند مفصلی و ترکیبی است.

حرکات چند مفصلی منجر به ساخت عضله در تمام توده عضلانی بدن میشوند. حرکات ترکیبی تمریناتی هستند که در آن گروه های عضلانی مختلفی دو یا چند مفصل را حرکت میدهند مانند بارفیکس و اسکات و ددلیفت و دیپ و …

حرکات چند مفصلی بیشتر از حرکات تک مفصلی عضله را تحت استرس قرار مییدهند.چندین عضله که با هم کار میکنند میتوانند وزنه سنگین تری را بلند کرده یا بالا ببرد نسبت به یک عضله تنها. هر چقدر عضلات بیشتری به کار گرفته شوند وزنه بیشتری هم بالا میرود و تستوسترون در بدن آزاد میشود که یک نتیجه واضح دارد:

تستوسترون بیشتر: عضلات بیشتر.

تمرینات که بزرگترین دوز تستوسترون را در پاسخ به خود در بدن تولید کرده و باعث هایپرتروفی کل بدن میشوند را تمرینات آنابولیک مینامند که عبارتند از:

ددلیفت

اسکات با هالتر از پشت(با حالت چمباتمه زدن و کامل نشستن بهتر است)

تمرینات clean and press(برداشتن هالتر از از زمین و بالا بردن مانند حرکت تک ضرب وزنه برداری)

با تمرکز بر روی این ۳ تمرین، یک اکتومورف می تواند مقدار زیادی عضله به شرط مصرف کالری بالا، رژیم غذایی با پروتئین بالا بسازد. مشکل این است که این ۳ تمرین استرس زیادی بر گروه های عضلانی مشابه وارد میکنند. هر دو حرکت اسکات و ددلیفت عضلات ران و باسن را به کار میگرند و انجام آنها در یک جلسه ممکن است اضافی باشد.

برای شما برای به دست آوردن حجم،حداقل بودن مدت زمان تمرینات ضروری است. به عبارت دیگر، یک حرکت برای هر گروه عضلانی انجام دهید. تمرین بیشتر برای کسی که در تلاش برای سوزاندن چربی است مناسب است، اما این امر می تواند برای یک اکتومورف که در تلاش براغی ساخت عضله است منجر به تمرین زدگی شود.

بنابراین اگر شما می خواهید به انجام ۳ حرکت آنابولیک بپردازید،چگونه آنها را با بقیه تمرین ها بدون ایجاد تمرین زدگی ترکیب میکنید؟در اینجا یک تکنیک ارایه میشود که در آن هر حرکت به نوعی یک گرم کردن برای تمرین بعدی محسوب میشود.

آموزش افزونگی است موثر با روش ساخت در استفاده می شود، از آن اجازه می دهد تا شما را به انجام یک تمرین با حجم بالا با حجم کم برای هر تمرین. هر گروه عضلانی است که با تعداد قابل توجهی از مجموعه تحریک، از تمرینات هم همپوشانی دارند.

از مزیت های دیگراین روش این است که هر جلسه تمرینی با یک حرکت چند مفصلی با سرعت بالا شروع می شود.این کار سیستم عصبی را برای حرکات چند مفصلی سنگین که در ادامه انجام میشوند آماده میکند به عبارت دیگر مثلا حرکت تک ضرب وزنه برداری بدن شما را در حالت آماده باش قرار میدهد و شما خواهید توانست وزنه بیشتری را در تمرینات قدرتی مانند اسکات و ددلیفت جابجا کنید.

در زیر برنامه افزایش حجم که از همین تکنیک استفاده کرده است ارایه شده است.شما میتوانید به میزان قابل توجهی قدرت و حجم عضلات خود را تا زمانی مقادیر مناسبی کالری و پروتیین مصرف میکنید،افزایش دهید

 

همچنین شاید مطالب زیر مورد پسندتان باشد...

افزودن یک دیدگاه