طناب های نبرد

طناب های نبرد

9 1 طناب های نبرد

طناب های نبرد (Battle Ropes)

طناب های نبرد علاوه بر تمرین قدرتی کل بدن برای تمرین کاردیو نیز موثر هستند.

همچنین برای عضلات میانی شکم و بالا تنه بسیار عالی می باشند.

کسانی که می خواهند بدون اینکه از وزنه های سنگین استفاده کنند عضله بسازند طناب های نبرد بهترین گزینه برای آنها می باشد.

در هر تمرین با وزنه و برنامه تمرینی که هستید باید کاملا احساس راحتی با آن داشته باشید.

قبل از اینکه برنامه های سخت را انتخاب کنید باید تمرینات زیادی انجام داده باشید.

اگر در هر مرحله ای احساس خستگی بیش از حد کردید یا اینکه حس کردید دارید دچار آسیب می شوید، استراحت کنید.

نیروی تازه بگیرید و اگر احساس می کنید می توانید دوباره تمرین کنید تنها تمرین خود را کامل کنید.

اگر کار با طناب برای شما راحت است و آماده ی تمرین منظم با آن هستید یک برنامه تمرینی چرخه ای برای شما آماده کردیم.

هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

وقتی که کل تمرینات را در ۶ دقیقه انجام دادید دو دقیقه کامل استراحت کنید و دوباره تمرینات را تکرار کنید.

ضربه ی برپی (burpee slams)

با یک ضربه و تکان به طناب یک حرکت برپی انجام دهید.

این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید ببینید در ۳۰ ثانیه چند برپی انجام می دهید.

10 1 طناب های نبرد

موج همراه با لانچ (alternative wave/lateral lunge combo)

پاها را نزدیک هم کنید و با طناب موج های متناوب بسازید.

همزمان با ایجاد موج در طناب ، پاهای خود را با حرکت لانج تغیر دهید (راست به چپ).

11 1 طناب های نبرد

پلانک تک دست همراه با موج در طناب (single arm plank waves)

در حالت پلانک روی یک دست بیاستید. با دست دیگر طناب را بگیرید.

در همان حالت ۵ موج به طناب وارد کنید و سپس برای طرف دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

12 1 طناب های نبرد

موج دوبل همراه با اسکات پرشی (double wave/jump squat combo)

با پاهای باز بایستید. این حرکت با ۴ شماره انجام می شود.

همزمان با پایین آوردن باسن خود دو موج در طناب ایجاد کنید تا سه بشمارید با شماره ی ۴ بپرید و دوباره این چرخه را تکرار کنید.

13 1 طناب های نبرد

جک (jacks)

هر دوی انتهای طناب را بگیرید و دست ها و پاهای خود را مانند شکل لنگر باز و بسته کنید و همزمان پرش داشته باشید.

14 1 طناب های نبرد

دست زدن (claps)

در حالت اسکوات بیاستید و طناب ها را به شکل اینکه دارید حرف s را روی زمین میکشید یا دست میزنید حرکت دهید.

طناب ها باید به هم ضربه بخورند انگار که با یکدیگر دست می زنند.

15 طناب های نبرد

همچنین شاید مطالب زیر مورد پسندتان باشد...

افزودن یک دیدگاه