سریع ، طولانی و بدون آسیب بدویم

سریع ، طولانی و بدون آسیب بدویم

running 1 سریع ، طولانی و بدون آسیب بدویم

این ها همه ی چیزهایی است که باید در مورد فرم، لوازم، تغذیه و تمرین دویدن بدانید. چند ماه پیش، زمانی که در ماراتن بوستون از خط پایان عبور کردم، رفقای قدیمی کالج ام باور نمی کردند. آن زمان در Pitt، من زیاد به خاطر ورزشکاری ام مشهور نبودم. اما بوستون ماراتن سوم من بود، و الان خودم را یک دونده ی واقعی می دانم. هنگام دویدن از روی پل RFK نیویورک، در حالی که سنگینی مدال مسابقه را در دستم حس می کردم، شادمانی کردم.

در واقع، تغییر روش زندگی من از یک آدم خوشگذران و تنبل به یک دونده، به آرامی رخ نداد. زانوهای زخمی، آشیل های ناجور و چیزهای دیگری داشتم، که بیشتر به دلیل طرز فکر ابتدایی من بود. مثل بسیاری از مبتدیان که کارشان به آسیب دیدن ختم می شود، فکر کردم تنها چیزی که لازم دارم، کفش و اراده ای مصمم برای تمرین است. Kelly Starret دکتر فیزیوتراپ و نویسنده ی کتاب Ready to Run می گوید «بیشتر افراد، برای استرسی که دویدن به بدن وارد می کند، خوب آماده نمی شوند. »

از این برنامه استفاده کنید تا خودتان را طوری آماده کنید که باعث شکست خودتان نشوید.
برای دوندگان تازه کار، این لوازم ضروری را بخرید.

یک فروشگاه تخصصی دویدن پیدا کنید و برای لوازمی که برای شروع قدرتمند نیاز دارید، هزینه کنید. این ها چند مورد از موارد ضروری هستند.
کفش های دویی که اندازه باشند

فقط به یک فروشگاه زنجیره ای نروید و اولین کفشی که خوب به نظر می رسد را نخرید. ارزش آن را دارد که برای پیدا کردن یک فروشگاه لوازم دویدن، که بتواند آنالیز نحوه ی راه رفتن نیز ارائه دهد، تلاش بیشتری کنید. این تست به شما می گوید که چگونه می دوید؟ یعنی، پای شما هنگامی که به زمین می خورد به سمت داخل میل می کند، یا بیرون و اینکه قوس پاهایتان زیاد است یا پاهای صافی دارید.

این اطلاعات به کارکنان کمک می کند تا کفش هایی به شما پیشنهاد کنند که ضعف تان در فوت و فن دویدن را جبران کند. حتی ممکن است به شما ارتوتیک بدون نسخه توصیه کنند. ارتوتیک، ضمیمه ای است که آن را با حرارت دادن روی اجاق جهت نرم شدن، به شکل دلخواه خود درآورده، آن را داخل کفش تان قرار می دهید و بعد به سادگی کفش را می پوشید. برای افرادی که پاهای نحیفی دارند، ارتوتیک می تواند کمک کند تا ریسک انبوهی از آسیب های دردناک و رایج، مثل سندرم ایلیوتیبیال باند و درد و ورم ساق پا را کاهش دهند.
Miniband (یک نوع کش مقاومتی) برای پیشگیری از آسیب های دویدن

این وسیله ی ساده ی ۳ دلاری را برای روز مبادا در ساک ورزشی یا کیف مسافرتی خود نگه دارید این وسیله می تواند شما را از یک عالمه آسیب حفظ کند. Jim Ferris، مربی فیلادلفیا می گوید، می توانید از مینی بند برای تقویت عضلات اطراف باسن و عضلات تثبیت کننده ی کوچکتر که بارها آسیب می بینند، استفاده کنید.
دمبل هایی برای داشتن عضلات مرکزی قوی

عضله ی محکم، یک عضله ی سریع است. اگر دمبل ندارید، یک جفت دمبل حدود ۷ تا ۹ کیلوگرمی بخرید. Jordan Metzl، پزشک ورزشی و مشاور سلامت مردان می گوید، با این ها، می توانید تمرینات وزنه ای (مثل پرس های بالای سر، ددلیفت با پای صاف، و لانژ) را با حرکات کلاسیک بدنی مثل پلانک، پلانک از بغل، و حرکت کوهنورد (mountain climbers) را برای تقویت عضلات مرکزی خود ترکیب نمایید.
این تمرین ها که شما را دونده ی بهتری می کنند، را انجام دهید

مثل خرگوش جهش نکنید، دو هفته را با قدم زدن بگذرانید، در حالی که این حرکات را سه روز در هفته، و سپس یک یا دوبار در هفته بعد از آن انجام می دهید.
ساید استپ با مینی بند

این حرکت، بهترین تقویت کننده ی باسن است، یک مینی بند دور پاهایتان، درست زیر زانوها، قرار دهید. با ثابت نگه داشتن بالا تنه ی خود، قدم های کوچکی حدود ۶ متر به راست بردارید و سپس ۶ متر دیگر به سمت پای چپ خود برگردید. این یک ست است، ۳ ست انجام دهید.
برخاستن ترکی

این حرکت، تحرک را افزایش داده و تمام عضلات از سر تا انگشت پا را به خصوص عضلاتی که در مرکز بدن تان هستند، تقویت می کند. یک مرکز بدن قوی به شما این امکان را می دهد که با کنترل و ثبات بیشتری بدوید. ۵ تکرار بر روی هر پهلو انجام دهید.
لانژ موزون

گام های محکمی ایجاد کنید، یک دمبل در دست راست خود نگه داشته، در حالی که وزنه را در جلوی خود حرکت می دهید، با پای راست یک قدم به عقب برداشته و به حالت حمله ی معکوس بروید. به طور ناگهانی به سمت عقب بایستید. این یک تکرار است. ۱۰ بار انجام دهید و پهلوها را عوض کنید. ۳ ست ۱۰ تایی برای هر سمت انجام دهید.
پشت پا، با استفاده از کش مقاومتی

برای داشتن پاهای ضد گلوله، با باسن تان به پشت دراز بکشید و زانوهایتان ۹۰ درجه خم باشند. یک مینی بند به دور پاهایتان ببندید. پای راستتان را صاف کنید. برگردانید و با پای چپ خود تکرار کنید. ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
این کشش ها را پیش از هر دویدن انجام دهید

لازمه ی آماده کردن بدنتان شل کردن عضلاتتان است. پیش از آنکه شروع به دویدن کنید، این حرکات روتین را انجام دهید.
عضلات باسن تان را باز کنید

در حالی که دیواری مستقیماً پشت سرتان است، به صورتی که زانوی چپ تان جلو و زانوی راستتان در پشت سرتان، روی زمین و نزدیک به دیوار قرار دارد، یک حالت حمله بگیرید. ساق پای راستتان باید از دیوار بالا برود. احساس خواهید کرد عضلات باسن و چهارسر سمت راستتان کش آمده اند. پاها را عوض کنید، تکرار کنید. Starrett می گوید این حرکت ساده، عضلات باسن تان را باز می کند و به پیشگیری از درد زانو، کمر و باسن کمک می کند. قبل و بعد از اینکه بدوید آن را به مدت یک دقیقه روی هر پا انجام دهید.
ساق تان را کشش دهید

از تورم تاندون آشیل و ورم ساق پا جلوگیری نمایید، روی یک پله بر روی قسمت جلویی پا، و در حالی که پاشنه هایتان از لبه معلق هستند بایستید. (برای حفظ تعادل می توانید از یک نرده یا دیوار استفاده کنید. ) خودتان را به سمت بالا بکشید و به آرامی (به مدت ۱۰ شماره) پاشنه هایتان را از سطح پله پایین تر بیاورید به بالا برگردید و تکرار کنید. هر روز بعد از اینکه می دوید، ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

همچنین شاید مطالب زیر مورد پسندتان باشد...

افزودن یک دیدگاه