دو اینچ به سایز سینه های خود اضاف کنید

دو اینچ به سایز سینه های خود اضاف کنید

db press دو اینچ به سایز سینه های خود اضاف کنید

با دنبال کردن این برنامه عضله سازی برای سینه به مدت شش هفته می توانید سایز پیرهن خود را بزرگ کنید.


روز اول :

تمرین ۱

پرس سینه هالتر                            ۱۰ ست                 ۳ تکرار                ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۲

شنا معلق سیم کش                      ۳ ست                  ۸-۱۲ تکرار              ۹۰ ثانیه استراحت

suspendedpushup 0 دو اینچ به سایز سینه های خود اضاف کنید

تمرین ۳

پرس سینه دمبل روی توپ سوئیسی                      ۳ ست                       ۸-۱۲ تکرار                  ۹۰ ثانیه استراحت

روز دوم

استراحت فعال (انجام تمرینات سبک برای نواحی دیگر بدن)

روز سوم

تمرین ۱

پرس بالا سینه هالتر                                          ۵ ست                         ۵ تکرار                        ۱۵۰ ثانیه

(در هر ست وزنه را بیشتر کنید به طوری که در ست پنجم بتوانید بیشترین وزنه را بزنید)

تمرین ۲

پرس گیوتین                                                    ۳ ست                      ۸-۱۲ تکرار                        ۱۲۰ ثانیه

chest 2 دو اینچ به سایز سینه های خود اضاف کنید

تمرین ۳

پارالل (دیپ تمام بدن)                               ۳ ست                         ۸ – ۱۲ تکرار                                 ۱۲۰ ثانیه استراحت

BODYWEIGHT DIP 60x60 دو اینچ به سایز سینه های خود اضاف کنید

روز چهارم

استراحت کامل

روز پنجم

تمرین ۱

پرس سینه دمبل                          ۵ ست                     ۱۵ تکرار                          ۱۲۰ ثانیه

(وزنه ای را انتخاب کنید که فکر می کنید می توانید ۳۰ تکرار در یک ست بزنید)

تمرین ۲

فلای سینه گریز از مرکز                   ۳ ست                   تا حد توان                          ۱۰ ثانیه

تمرین ۳

نشر چرخشی خوابیده                    ۳ ست                     ۱۲ تکرار                           ۳۰ ثانیه

Side Lying External Rotation دو اینچ به سایز سینه های خود اضاف کنید

روز ششم

استراحت فعال

روز هفتم

استراحت کامل

 

همچنین شاید مطالب زیر مورد پسندتان باشد...

افزودن یک دیدگاه