یک تمرین کامل برای عضله سینه

یک تمرین کامل برای عضله سینه

22 یک تمرین کامل برای عضله سینه

هیچ تمرینی به اندازه تمرین سینه بین آقایون محبوب نیست. شاید بتوان بی اغراق اول هفته را روز تمرین سینه نامید!

علت محبوبیت تمرینات سینه هم مشخص است. فرم و جلوه سینه ها عامل اصلی خوش فرم شدن بالاتنه است. شاید پاهای حجیم و یا شکم شش تکه داشته باشید ، اما این زیبایی زیر لباس ها پنهان می شود ولی آنچه توجه همه را به خود جلب می کند. عضلات سینه پهن و زیبا است.

اندام زیبای مردانه معمولاً با فرم v شکل بالاتنه تعریف می شود. سینه های پهن و کمر باریک جذابیت مردانه آقایان را چند برابر می کند. همه ورزشکاران در همه رشته های ورزشی کم و بیش اندامی این چنینی دارند.

دو گروه عضله اصلی در ناحیه سینه وجود دارد. بزرگترین آنها pectoralis major یا همان عضله بزرگ سینه ای است که از میانه سینه تا سرشانه ها کشیده می شود و در انتها به استخوان بازویی متصل می شود. در همه حرکات خم کردنی (flexion) این استخوان ، عضله سینه نیز دخیل است. حرکاتی مانند پرتاب توپ ، بلند کردن وزنه از زمین و خم کردن بازوها همگی به کمک عضلات سینه انجام می شود.

حرکات پرسی مانند پرس سینه بدون انقباض این گروه عضلانی عملاً غیرممکن است. گروه دوم عضلات سینه ای ، عضله Pectoralis minor بوده که در بخش بالایی و زیر عضله بزرگ سینه ای قرار دارد که از دنده های سوم ، چهارم و پنجم شروع شده و به سمت سرشانه ها کشیده می شود.

زمانی که با کمک دست ها از روی صندلی بلند می شوید ، این بخش از عضلات سینه درگیر عمل می شوند. کارهایی مانند چکش زدن و بالا رفتن از درخت نیز با کمک این بخش انجام می پذیرد.

در ادامه یک برنامه کامل تمرینی برای همه بخش های عضلات سینه را خواهید داشت. سعی کنید این برنامه را دو روز در هفته با فاصله ۷۲ ساعت برای ریکاوری عضلات ، انجام دهید. حرکاتی مانند پرس روی سطح شیب دار با شیب منفی و مثبت ، عضله سینه ای کوچک و حرکات دیپ و فلای با کراس اور را تحت تاثیر قرار خواهد بود.

در همه این تمرینات ، عضلات سرشانه نیز وارد عمل می شوند.

پرس سینه دمبل روی نیمکت با شیب منفی

روی نیمکتی با شیب منفی قرار بگیرید و پاها را زیر بالشتک های نیمکت قلاب کنید. دمبل ها را کنار سرشانه ها طوری بگیرید که کف دست ها رو به بیرون باشد. دمبل ها را هم زمان بالا برده و به هم نزدیک کنید. در نزدیک کردن دمبل ها به هم سینه را کاملاً منقبض کنید. سپس به آرامی به حالت اول برگشته و این حرکت را در سه ست با ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید.

دیپ

روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که آرنج ها باز و سر و تنه در حالت طبیعی خود باشند. زانوها را از پشت به هم قلاب کنید تا پاها از زمین جدا شوند. با خم کردن آهسته آرنج ها تنه را پایین ببرید. سپس با انقباض عضلات سینه و پشت بازوها ، مجدداً بالا بروید. این تمرین را در سه ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

فلای با کراس اور

وسط دستگاه کراس اور بایستید و دستگیره ها را تا ارتفاعی هم سطح سینه تان تنظیم کنید. دستگیره ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به مقابل باشد. سپس آنها را تا مقابل سینه تان جلو بکشید. مراقب باشید بیش از حد به جلو خم نشوید.

باز نزدیک کردن دستگیره ها به هم ، سینه کاملاً منقبض می شود. سپس به آرامی به حالت شروع حرکت برگردید. این تمرین را نیز در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

پرس بالاسینه دمبل

نیمکت را در شیب ۳۵ درجه تنظیم کرده و به پشت روی آن بخوابید. دمبل ها را دو طرف سینه ، کنار بدن نگه دارید طوری که کف دست ها رو به مقابل باشد. دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید تا در انتها به هم نزدیک شوند ، اما مراقب باشید با هم برخورد نکنند. پس از مکثی کوتاه همراه با انقباض سینه ، وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید.

این تمرین را در سه ست با ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید.

فلای بالاسینه دمبل

نیمکت را در شیب ۳۵ درجه تنظیم کرده و به پشت روی آن بخوابید. دمبل ها را دو طرف سینه ، کنار بدن نگه دارید. طوری که کف دست ها رو به بدن و آرنج ها کمی خمیده باشد. دمبل ها را بالا برده و با باز کردن آرنج ها ، مقابل سینه به هم نزدیک کنید.

از این حالت ، دمبل ها را به سمت پایین و دو طرف بدن از هم باز کنید و زمانی که احساس کردید کشش کامل روی عضلات سینه تان دارید ، مجدداً با انقباض عضلات ، آنها را بالا ببرید.

این حرکت را در سه ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا نمایید.

 

همچنین شاید مطالب زیر مورد پسندتان باشد...

افزودن یک دیدگاه