بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار

بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار

istock 000017448340 large بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار

 بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار در ادامه مطلب

۲ الی ۳ ست ۱۵-۱۰ تکرار زمان استراحت: ۴۵ ثانیه
عضلات سینه و بازو
۱- شنا سوئدی (بدون خم کردن بازوها)

پاها را جفت کنید، کمرتان صاف و دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.

به آرامی پایین بروید تا آرنجتان به زاویه ۹۰ درجه برسد سپس به آرامی خود را بالا بیاورید.
نکته: می دانیم چه فکری می کنید ” من نمی توانم یک شنای واقعی انجام دهم نمی توانم بدون خم کردن زانو آن را انجام دهم”

اگر به همین روشی که توضیح داده شد شروع کنید می توانید کم کم حرکت شنا را به درستی انجام دهید.

220 بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار

۲- پلانک سوئدی

در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، به آرامی روی آرنج بیاستید، سپس به آرامی هر دو آرنج را خم کنید و از روی آرنج دیگر بلند شوید

و پس از آن دوباره به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید. درست مثل تصاویر

1182 بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار

تمرین برای عضلات باسن
۱- لانچ

به حالت ایستاده یک پا را جلو و یک پا را عقب مگه دارید، زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید سپس دوباره به حالت اول بیاستید.

Reverse Lunglle بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار

۲-کیک بک باسن

به حالت چهار دست و پا بنشینید، به آرامی پای خود را بلند کنید.

پایتان را از پاشنه ی پا بلند کنید و به آرامی پایتان را دراز کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.

kickbackjpg 540x268 بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار

تمرین پا

اسکوات
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به اندازه ۹۰ درجه پایین بیایید و سپس به آرامی دوباره بلند شوید.

How Do DifferentVariations بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار

 

همچنین شاید مطالب زیر مورد پسندتان باشد...

افزودن یک دیدگاه